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杠铃有氧雕塑体型减重速成　　2026-10-6 11:29:55　9928pv

根据卫生署的一份调查指出，国内30岁以上的成年人，每4人之中就有1人体重过重，且无适当的运动习惯；长久下来，不仅仅是产生肥胖的问题不说，影响个人身体的心血管系统更是不容小觑。针对肥胖，除了饮食控制外，藉由适当的的运动亦可消除多余的脂肪堆积，至于“适当的运动”应当如何选择？其中，有氧运动就是绝佳的减重方式。

何谓有氧运动？有氧运动就是配合韵律性的音乐节拍并与全身的大肌肉活动一起实施的健身运动，最终以达到体适能训练为目的，好处包括改善心肺耐力、肌力、肌耐力、增加柔软度以及集体脂肪的减少等等。有氧运动有很多种，其中，杠铃有氧（Body Pump）就是一个充满挑战但动作简单的运动，只需针对不同年龄层和身体状况的人们，采用可调节重量的杠铃为辅助器材，锻炼身体各大肌群及加强心肺功能。

杠铃有氧的特色在于：它是一种真正快速及有效燃烧脂肪的运动，因此能最快获得最佳的体型，并可同时加速消耗卡路里，增加基础代谢率，且因杠铃有氧没有跳跃或舞蹈动作，一般人很容易上手，是想瘦身同时又想增进肌肉耐力、雕塑身型的最佳运动。在此，GQ男人网为你示范了6组杠铃有氧运动，希望你也能一起来动一动，消除你多余的脂肪。

示范动作一：杠铃仰握胸推运动
训练部位
胸大肌、三角肌、肱三头肌。
起始位置
仰卧姿，脚著地平躺于Bench上，上背与臀部仅靠；双手紧握杠铃，手比肩稍宽，举杠手肘保持微弯。
运动
吸气慢慢的将杠铃放下置于胸上一个拳头位置，前臂与地面成垂直状，用力时慢慢吐气，将杠铃向上推举。
示范动作2：仰卧三头肌伸臂运动
训练部位
肱三头肌。
起始位置
以卧姿平躺于Bench上，上背及臀部紧贴，双手握杠铃与肩同宽，肘关节伸展上推，固定上臂。
运动
手肘弯曲时，杠铃置于额前一个拳头位置；吐气时，手肘上举不锁死，肘关节不可向外打开。
示范动作3：蹲举运动
训练部位
股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群、肠肌。
起始姿势
以站姿将杠铃放置肩上，双脚与肩同宽，胸部上挺，收腹，身体准备下引。
运动
动作时，膝盖向下不超过脚尖，吸气时向下，向上引时吐气。
示范动作4：杠铃前蹲
训练部位
股四头肌、臀大肌、臀后腱肌群、肠肌。
起始位置
将杠铃放至肩上，上半身保持直立，下半身成弓箭步，膝关节不超过脚跟，后脚跟离地。
运动
动作时向下吸气，膝关节呈90°，上半身保持直立，吐气时向上。
示范动作5：立姿杠铃划船运动
训练部位
阔背肌、三角肌后部、斜方肌、肱二头肌。
起始位置
手握杠铃，两脚与肩同宽，膝盖微弯，上半身微前倾，臀部向后坐，背直腰部内收，将杠铃放在膝盖上。
运动
动作时吐气，将杠铃拉至腹部，两手臂靠近身体，肩胛骨后收，吐气将杠铃慢慢回到起始位置。
示范动作6：立姿二头肌屈曲运动
训练部位
肱二头肌。
起始位置
收腰、挺胸，膝微弯，手反握杠铃，肘关节伸直，但不锁死，手接触大腿。
运动
动作时手接近胸部，上臂维持安定不动，再慢慢一边吐气，回到起始位置。


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