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保护肩膀 摆脱疼痛困扰　　2026-10-4 23:37:22　10310pv
“我喜欢打网球，但是在今年春天重新开始打球的时候，我能够忍受因为发球而导致的肩部疼痛吗？”

　　把你的注意力转移一点放到你旋转身体的时候要用到的肌肉上来（冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）。这四个微小但是有力的地方负责你整个肩关节的稳定性和力量。随着年龄的增大，它们也特别容易受伤。所以，这几个地方越强壮，你在耸肩和发球的时候遭受疼痛困扰的可能性就越小。冈上肌和你的三角肌紧密配合完成你手臂向身侧外翻的动作，这是你能在打网球时主要用到的肌肉。

　　你的锻炼计划

　　10次为1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒。你的动作一定要缓慢，有控制，在动作最高点做1秒钟的停顿。每隔一天做一次。

　　躺着外翻动作

 

　　右手拿一个哑铃，用你左侧身体侧躺在地上。弯曲右胳膊肘成90度角支撑住头部，上臂在身体侧面，前臂越过腰部。

　　旋转上臂，把哑铃抬起，直到它几乎在你的髋关节上方。保持胳膊肘靠近身体。保持胳膊肘的90度角，不要弯曲手腕。做10次，然后换另外一侧做。这是1组。

　　弯臂飞鸟动作

 

　　双手各持一个哑铃站立，手掌朝内。弯曲你的胳膊肘成90度，膝盖微微弯曲。

　　胳膊肘成一个大的弧形抬起，直到手臂几乎与地面平行，保持手臂正好在肩的水平面以下。停止，然后慢慢放下。



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