把你的注意力转移一点放到你旋转身体的时候要用到的肌肉上来（冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌）。这四个微小但是有力的地方负责你整个肩关节的稳定性和力量。随着年龄的增大，它们也特别容易受伤。所以，这几个地方越强壮，你在耸肩和发球的时候遭受疼痛困扰的可能性就越小。冈上肌和你的三角肌紧密配合完成你手臂向身侧外翻的动作，这是你能在打网球时主要用到的肌肉。
你的锻炼计划
10次为1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒。你的动作一定要缓慢，有控制，在动作最高点做1秒钟的停顿。每隔一天做一次。
躺着外翻动作
右手拿一个哑铃，用你左侧身体侧躺在地上。弯曲右胳膊肘成90度角支撑住头部，上臂在身体侧面，前臂越过腰部。
旋转上臂，把哑铃抬起，直到它几乎在你的髋关节上方。保持胳膊肘靠近身体。保持胳膊肘的90度角，不要弯曲手腕。做10次，然后换另外一侧做。这是1组。
弯臂飞鸟动作
双手各持一个哑铃站立，手掌朝内。弯曲你的胳膊肘成90度，膝盖微微弯曲。
胳膊肘成一个大的弧形抬起，直到手臂几乎与地面平行，保持手臂正好在肩的水平面以下。停止，然后慢慢放下。
¥9,600.00
新贵族 XG-F-1022
大腿内收/外展训练器
¥9,580.00
新贵族 XG-F-1019
辅助式单双杠训练器
¥9,800.00
新贵族 XG-F-1020
高拉/低拉双功能训练器
¥9,600.00
新贵族 XG-F-1014
坐式肩膊推举训练器
¥23,027.00
英吉多 PC2022
坐姿提肩训练器
¥30,943.00
英吉多 PC2038
腰部旋转训练器
¥22,640.00
英吉多 PC2009
坐姿腹肌训练器
¥23,680.00
英吉多 PC2013
坐姿下拉背训练器
¥28,800.00
史帝飞 HLM300
坐姿分动式高拉背肌训练器
¥28,800.00
史帝飞 HDR1300
坐姿侧平举机/肩部提升训练器
¥28,800.00
史帝飞 HTM1000
坐式肱三头肌下压训练器
¥34,600.00
史帝飞 HOT1800
坐姿转体/躯干旋转训练器
¥26,600.00
Body-Solid DPCC-SF
双臂力量组合练习器
¥29,900.00
Body-Solid DPLS-SF
坐姿高拉/推胸双功能力量训练器
¥28,600.00
Body-Solid DLAT-SF
坐姿高拉/低拉双功能力量训练器
¥29,600.00
Body-Solid DPRS-SF
可调式卧推/斜推双功能力量训练器
¥9,800.00
史帝飞 PLSR
坐姿划船训练机
¥16,500.00
史帝飞 PSDP
下斜推胸机
电话优惠
史帝飞 PLSLC
站立式后屈腿训练器
¥9,800.00
史帝飞 PLBP
胸部训练机
¥7,980.00
史帝飞 CBC400
油压式肱二头肌训练机
¥9,870.00
史帝飞 CPD800
油压式蝴蝶训练机
¥10,080.00
史帝飞 CTH1100
油压式内/外弯训练机
¥14,400.00
史帝飞 CMH1400
油压式髋关节训练机
¥10,697.50
吉诺尔 JNE-1008B
高档平箱式移动篮球架/支
¥52,250.00
吉诺尔 JNE-104
电动升降篮球架/支
¥144,375.00
吉诺尔 JNE-011
高档电动升降篮球架/支
¥93,500.00
吉诺尔 JNE-1002
比赛电动升降篮球架/支
