现代女性把丰盈饱满、张扬弹跳、尖挺圆润的胸部看作是女性曲线美的象征。女人都深信，丰满的双乳是两朵盛开的花，所以有人说：“做女人，挺好”！为了让自己的双乳“跳动”起来，很多女性朋友加入到健美健身中来。其实，促进乳峰弹跳的肌肉有胸大肌、肋间肌、斜方肌、背阔肌、背长肌、骶棘肌上部等。它们是含胸、展胸、屈伸美体的基础。丰满的乳房如果没有胸部肌肉的协调与牵拉，就会缺乏弹性。
一般来讲，胸部小的女人，应增加营养，加强胸部肌群的锻炼，以增加胸肌力量。丰胸的基本动作有：平卧推举、上斜推举；平卧飞鸟、上斜卧飞鸟；俯卧撑、仰卧直臂上拉等。协调胸肌“跳动”的动作还包括：劲前推举、俯立划船、站立弯举、颈后臂伸、直体提拉等。
丰胸、塑胸的方法有很多，这里只作简单的介绍，目的在于引起女性朋友的兴趣，早日加入到健身、健美的行列中来。
丰 胸
1．平卧推举
作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌。
动作要领：仰卧长凳上，肩部、臀部触及凳面，腰部用力收紧抬起，挺胸吸小腹。持铃两臂伸直，两肩胛向下沉，先屈臂缓缓将横杠放在胸部乳头上一公分（第三、四肋骨间），然后用力向上推举，两臂伸直至原来姿势。重量以一般能推起12～16次为宜。
呼吸方法：开始时用鼻吸一口气，杠铃向下时慢慢用口呼气，但不要呼尽，否则胸部收缩时会显得无力。用鼻尽量吸气时，用力向上推。
动作要点：宽握（握距宽于肩1～2手掌），作用是把胸大肌拉宽；窄握（握距窄于肩），作用是练胸高。做动作时，两脚平踏在地上，头背臀部平贴在凳面上。
2．仰卧飞鸟
作用：发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。
动作要领：仰卧在长凳上，两手各持哑铃，先向胸前举起至两臂伸直，手心相对，然后两臂分别向两侧慢慢分开，下垂（肘关节稍弯曲）到最仰点后，稍停，接着向上还原到两臂伸直。依此重复做4～6组，每组12～16次。
3．单臂提拉
作用：发达胸大肌、三角肌。
动作要领：两脚开立，上肢前屈90度与地面平行，一手支撑在凳上、一手持哑铃体侧下垂，做单臂提拉。两臂交替做。每组8～12次，每次做3～5组。
4．俯卧撑
作用：发达胸大肌及三头肌。
动作要领：两手分别紧握俯卧撑架，手指相对，身体俯卧腰挺直，头保持正直，两手相距与肩同宽，或宽于肩。从直臂开始，屈肘向下，背部要低于肘关节，然后再撑起来还原。依此重复做2～3组，每组15次左右。如果能够轻松完成以上动作，可加高放脚的位置，使身体前倾，或背上放置重物，以此增加难度。
呼吸方法：屈臂向下时用口吸气，伸臂用力时用口呼气。
动作要点：动作过程始终保持正头、挺胸、直腰。
5．夹胸
作用：发展胸大肌、肱三头肌和前锯肌。
动作要领：面向前方，正坐在坐垫上。腰部用力贴紧靠背垫，双臂抬起与胸部在一个平面上，挺胸，曲肘，双手握住蝴蝶臂架。开始时用鼻吸一口气，两臂用力向中间夹，然后慢慢用口呼气，还原至原来姿势。重量以能夹起12～16次为宜。
动作要点：两臂用力夹紧，慢慢放开。作用是练胸高。做动作时，两脚平踏在地上，头背臀部平贴在靠垫上。
塑 胸
如果你乳房肥大，胸脂过多，则应控制饮食并加强胸部的有氧锻炼，以减少多余脂肪，增强胸部活力。训练的目的应集中在减少乳房皮下脂肪和胸肌的脂肪上，使胸肌结实有力，便于调节和固定乳房位置。
1．挺胸
直立，含胸，低头，挺胸，抬头。重复15～230次。
2．拉胸
离墙约50厘米，两脚分开，面墙而立，体前屈，两手扶墙，塌腰直膝，仰头挺胸，身体成反弓形，前胸贴墙保持数秒。每组8～210次，每次3～25组。
3．扩胸
直立，两臂胸前平伸，两手握住扩胸器，拳心向内，用力扩胸；每组8～212次，每次3～25组。
4．仰卧起上体
两腿伸直并拢，两脚固定，两手交叉置于脑后，上肢抬起与腿部成90度。每组8～20次，每次3～5组。
5．体前屈飞鸟
两脚开立，体前屈，两手持哑铃。侧摆至水平位。每组8～12次，每次3～5组。
